Sucre ou pas sucre, telle est la question ! Si le sucre n’est pas banni de l’alimentation, il convient de respecter une alimentation à faible indice glycémique. Explications.
L’indice glycémique (IG), qu’est-ce que c’est ?
Propre à un aliment, il permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Mathématiquement, il s’agit du rapport, en pourcentage, de l’aire sous la courbe de l’aliment étudié sur l’aire sous la courbe de l’aliment de référence, le pain blanc ou le glucose ayant un indice glycémique de 1.
Les aliments sont classés en trois catégories :
- Ceux à IG bas, en-dessous 50 (chocolat noir, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature)
- Ceux à IG modéré entre 55 et 70 (ananas frais, céréales complètes, ketchup, patate douce, riz basmati)
- Ceux à IG élevé au-dessus de 70 (bananes mûres, biscottes, chips, confiture, miel, pastèque, sirop de glucose…).
Un indice qui varie
L’indice glycémique d’un aliment varie selon plusieurs facteurs. Ainsi, plus un aliment est riche en glucides complexes, plus son IG est faible. Si l’aliment est mélangé avec des protéines, des lipides, des fibres ou des polyphénols, l’IG diminue également. La fermentation et le froid permettent aussi de diminuer l’IG. Par exemple, des pommes de terres cuites puis refroidies auront un IG plus faible que des pommes de terre bouillies ou frites en raison de la présence d’amidon résistant. Autre exemple, des pâtes cuites al dente auront un meilleur IG que des pâtes trop cuites. Enfin, tous les aliment transformés, broyés, blanchis possèdent un IG plus élevé que des produits complets.
Un autre indice est intéressant à prendre en compte, il s’agit de la charge glycémique (CG) d’un aliment, considérant la quantité réelle des glucides dans une portion normale. Une CG élevée est supérieure à 20, un CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.
Mixer des aliments à charge glycémique modérée et des aliments à faible indice glycémique évite ainsi tout phénomène de pics de glycémie pouvant être à l’origine d’insulino-résistance, de maladies métaboliques et de prise de poids.
Domitille Darnis