Deux types de fibres
Ces polysaccharides non digestibles se trouvent sous deux formes dans les végétaux.
- Les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau et former dans l’intestin une substance ressemblant à du gel. En subissant une fermentation par les bactéries du colon, ces substances dites prébiotiques ne sont pas toutefois pas bien tolérées par les intestins sensibles. Les fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS) en font partie : légumineuses, avoine, orge, seigle, oignon, artichaut, asperge, poireaux…
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas dégradées par les bactéries du colon. Parmi elles : céréales complètes, légumineuses, fruits frais et secs et oléagineux.
Quelles actions ?
Les fibres solubles participent à la réduction du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie. En assurant une satiété, elles modèrent les grignotages. Elles sont donc à privilégier dans un régime minceur. Elles participent également au bon fonctionnement du microbiote intestinal et du système immunitaire. Les fibres insolubles sont intéressantes en cas d’intestins paresseux car elles augmentent le volume des selles et facilitent le transit.
Attention aux intestins sensibles !
Il est conseillé d’introduire progressivement les fibres au régime alimentaire pour rééduquer le microbiote intestinal. S’il est recommandé 30 grammes de fibres par jour, les fibres insolubles sont à prendre en petites quantités si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable. Parfois, un régime sans FODMAPs s’impose, complété par des probiotiques. Demandez conseil à votre pharmacien !
La juste dose
L’excès de fibres insolubles peut diminuer l’assimilation de nutriments (calcium, magnésium, fer, zinc…), en raison des facteurs anti-nutritionnels qu’elles contiennent comme l’acide phytique dans les céréales complètes et les légumineuses.