Boire de l’eau mais pas que ! Pour assurer performance sportive et récupération musculaire, l’eau a besoin d’être bien accompagnée.
S’hydrater avant, pendant et après l’effort, c’est une règle bien connue des sportifs amateurs et professionnels. En effet, en cas de perte en eau supérieure à 2% du poids corporelle, les performances et l’endurance diminuent alors que le risque de blessures et de phénomènes inflammatoires augmente. Afin d’adapter au mieux les apports hydriques, l’évaluation de la perte en eau s’effectue par la méthode de la pesée avant et après l’exercice. En cas de remise en mouvement d’un patient plutôt sédentaire, la composition corporelle (hydratation intra et extra cellulaire et taux des masses maigre et grasse) se fera par impédancemétrie multifréquence.
Les apports hydriques sont de l’ordre de 0,6 à 0,8 L/heure, fractionnés en 150 à 200 mL toutes les 15 minutes. La température de l’eau se situe idéalement entre 10 et 15°C, en évitant d’être trop fraiche au risque de répercussions intestinales. En cas d’effort léger à modéré durant moins d’une heure, l’eau plate est suffisante (eau de source, eau du robinet potable ou eau minérale). Si la durée de l’effort dure plus d’une heure, l’eau ne suffit plus et doit être associée à du glucose et du sodium. Le choix s’orientera vers des boissons spécialisées dites « boissons de l’effort ». Elles sont hypo ou isotoniques et comprennent du glucose, des sels minéraux et éventuellement des vitamines.
Attention aux boissons dites « énergisantes », dont la composition riche en caféine, taurine et glucuronolactone sont déconseillées chez le sportif en raison de l’augmentation du risque cardiovasculaire.
Juste avant le début de l’épreuve, une ration d’attente peut être consommée. Elle se compose d’eau et de glucides à index glycémique élevé en petites quantités, comme le miel et le saccharose. Cette ration hyperglycidique permet ainsi de stocker le glycogène, indispensable comme carburant musculaire.
Domitille Darnis